به گزارش سیتنا، کاهش وزن در دهه ۲۰ آسان به نظر می‌رسد، اما در دهه ۴۰ به چالشی جدی تبدیل می‌شود. برخلاف باور عمومی، متابولیسم پایه بین ۲۰ تا ۶۰ سالگی تقریباً ثابت می‌ماند و کاهش وزن با افزایش سن دلایل پیچیده‌تری دارد.

۱. ترکیب بدن در دهه ۲۰

در دهه ۲۰، افراد معمولاً توده عضلانی بیشتری دارند و چربی بدنشان در پایین‌ترین سطح است. از آنجا که عضله برای حفظ خود انرژی بیشتری می‌سوزاند، افرادی با توده عضلانی بالاتر کالری بیشتری می‌سوزانند و می‌توانند حدود ۲۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنند بدون اینکه وزن اضافه کنند.

۲. کاهش توده عضلانی از ۳۵ سالگی

از حدود ۳۵ سالگی، توده عضلانی بدون تمرین مقاومتی سالانه حدود ۱٪ کاهش می‌یابد. این کاهش باعث کاهش متابولیسم و افزایش وزن می‌شود.

۳. کاهش فعالیت بدنی

مطالعات نشان می‌دهد که زمان بی‌تحرکی از ۳۸ تا ۵۰ سالگی حدود ۴۰ دقیقه در روز افزایش می‌یابد، در حالی که فعالیت بدنی سبک حدود نیم ساعت در روز کاهش می‌یابد. داشتن فرزند یا ساعات کاری طولانی‌تر نیز زمان ورزش را کاهش می‌دهد.

۴. نقش پری‌منوپوز در زنان

پس از یائسگی، کاهش استروژن باعث تغییر در نحوه ذخیره چربی می‌شود و چربی به جای لگن و ران، در ناحیه شکم تجمع می‌یابد. این چربی احشایی ممکن است به رژیم کم‌کالری بهتر پاسخ دهد، اما کاهش آن در آینه قابل مشاهده نیست. همچنین کیفیت خواب می‌تواند به دلیل گرگرفتگی کاهش یابد و سطح کورتیزول را افزایش دهد که هورمون‌های گرسنگی را تحریک می‌کند.

۵. مقاومت آنابولیک در دهه ۶۰

با افزایش سن، عضلات به «مقاومت آنابولیک» دچار می‌شوند و به اسیدهای آمینه پروتئین کمتر پاسخ می‌دهند. این امر باعث کاهش سریع‌تر توده عضلانی می‌شود. بنابراین، مصرف پروتئین بیشتر (۱.۰-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و تمرینات مقاومتی ضروری است.

نیازهای تغذیه‌ای در هر دهه

دهه ۲۰: افزایش مصرف گوشت قرمز برای جلوگیری از کمبود آهن، حبوبات و غلات غنی‌شده.

دهه ۳۰: برای زنان در سن باروری، غلات کامل بیشتر. برای مردان، کاهش کربوهیدرات و افزایش سبزیجات.

دهه ۴۰ و ۵۰: رژیم مدیترانه‌ای، سبزیجات رنگارنگ برای آنتی‌اکسیدان‌ها.

دهه ۶۰ به بعد: پروتئین بیشتر (۷۰-۸۴ گرم در روز)، حدود ۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

انتهای پیام