آیا میتوانیم ذهن را از اخبار منفی محافظت کنیم؟
به گزارش سیتنا به نقل از شفقنا، در سالهای اخیر، حجم گسترده اخبار منفی و اضطرابزا به یکی از عوامل مهم تهدیدکننده سلامت روان تبدیل شده است. بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، روزانه در معرض دادههایی قرار میگیرند که مستقیماً بر خلقوخو، سیستم عصبی و کیفیت تصمیمگیری آنها اثر میگذارد. در چنین شرایطی، فهم سازوکارهای روانشناختیِ این تأثیرات اهمیت بسیاری پیدا میکند. یک دکترای روانشناسی سلامت در این باره می گوید: هرچه ما بیشتر در معرض افکار و اخبار اضطرابزا قرار بگیریم، ذهن دچار فرسایش در وضعیت استرس میشود و بدن برای مدت طولانی در همان حالت «جنگ و گریز» باقی میماند و واکنشهای بسیار شدیدی نشان میدهد. اضطراب و افسردگی تنها بخش کوچکی از خطراتی هستند که در محیط اضطرابزا و در مواجهه طولانیمدت با اخبار اضطرابزا برای انسانها ایجاد میشوند. از جمله این خطرات، بیماریهای روانتنی—از سرطان و اماِس گرفته تا دردهای میگرنی، دردهای مزمن و حتی گاهی دیابت—از همین دسته بیماریهایی هستند که هنگام قرار گرفتن در معرض اخبار اضطرابزا ممکن است برای ما رخ دهند.
گفتگوی شفقنا رسانه با سلاله سادات اصل علوی پایدار، دکترای روانشناسی سلامت را در ادامه بخوانید…
اخبار اضطرابزا چطور میتوانند بر سلامت روان انسانها تأثیر بگذارند؟
قرار گرفتن در معرض اخبار اضطرابزا پیش از هر چیز بدن را وارد حالت «جنگ و گریز» میکند. در این وضعیت، محور HPA در مغز فعال میشود و مغز پیام میدهد که شرایط طبیعی نیست. در نتیجه، سیستم سمپاتیک تحریک شده و ترشح هورمونهایی همچون کورتیزول و آدرنالین افزایش مییابد. ترکیب و تداوم ترشح این هورمونها موجب میشود که بدن در وضعیتی نامناسب قرار گیرد.
اگر این حالت برای مدت طولانی ادامه یابد، ذهن بهتدریج دچار فرسودگی میشود و خستگی روانی ناشی از فعال ماندن طولانیمدت سیستم سمپاتیک عمیق تر می شود.
از منظر موج های مغزی نیز، قرار گرفتن در معرض محرکهای اضطرابآور باعث افزایش موج بتا در مغز میشود؛ موجی که ذهن را در بالاترین سطح هوشیاری و گوشبهزنگی نگه میدارد. تجربه واکنشهای شدید به صداهای ناگهانی پس از دورههای پر استرس (مثل جنگ) نیز ناشی از همین مسئله است. به عبارتی ذهن در مدت زمان طولانی در معرض پایش صدا قرار گرفته که موجب بالا رفتن موج بتا در مغز می شود و افزایش موج بتا هم سبب میشود بازگشت مغز به تعادل طبیعی زمانبر شود. در نتیجه، ذهن برای مدتی در حالت هشدار باقی میماند. مجموع این فرآیندها میتواند موجب افزایش اضطراب، کاهش تمرکز و ایجاد احساس نارضایتی و آمادهباش دائمی در افراد شود.
آیا افراد مختلف به اخبار اضطرابزا واکنشهای مشابهی دارند یا بستگی به ویژگیهای شخصی آنها دارد؟
این حالتِ برانگیختگی در افراد با یکدیگر متفاوت است. میزان اینکه عاطفه اصلی افراد به آنها دستور میدهد که اکنون باید بیشتر برانگیخته شوند، باعث میشود، نسبت به اخبار اضطرابزا واکنشهای شدیدتری نشان دهند. این برانگیختگی که درباره آن صحبت میکنیم میتواند به ژنتیک، تروماهای دوران کودکی، یا به خاطرات منفی که در گذشته داشتهایم، ربط داشته باشد. یا می تواند به خُلقوخویی که بخش زیادی از آن ژنتیکی است و بخش دیگرش نیز بهصورت رفتاری از اطرافیان الگوبرداری میشود، مربوط شود. همچنین این موضوع به محیطی که در آن زندگی میکنیم هم مرتبط است؛ اگر محیط، محیطی پُرتنش باشد—چه در سطح جامعه و چه در خانواده هستهای اصلی—هرچقدر این تنش و کشمکش میان افراد بیشتر باشد، برانگیختگی نیز افزایش مییابد. بنابراین، افرادی با سطح برانگیختگی بالا نسبت به اخبار اضطرابزا واکنشهای شدیدتری نشان میدهند. همانطور که گفتم، اینکه ما برانگیخته بشویم یا نشویم، ارتباط زیادی به همان عاطفه اصلی ما دارد که تعیین میکند اکنون باید بسیار برانگیخته باشیم یا کمتر برانگیخته شویم.
چرا برخی افراد به اخبار منفی و اضطرابآور بیشتر حساس هستند؟
برانگیختگیِ آدمها بسته به مجموعهای از عواملی که در سوال قبل درباره آنها صحبت کردیم، با یکدیگر متفاوت است؛ ازاینرو برخی افراد واکنشهای شدیدتری نشان میدهند. در کنار این برانگیختگی که عوامل مختلفی آن را تعیین میکند، طرحوارههایی نیز وجود دارد. برای مثال، افرادی که طرحوارههای ایثار، تنبیه یا استانداردهای سختگیرانه و حساسیت به ضرر دارند، به اخبار اضطرابزا واکنشهای شدیدتری نشان میدهند. به دلیل آنکه طرحواره در پی آن است که از مسیری مشخص تولید فکر را آغاز کند، معمولاً بهترین مسیر برای چنین طرحوارههایی مسیرهای اضطرابی است. به همین دلیل، فرد بهطور ناخودآگاه در اطراف خود به دنبال اخبار منفی و اضطرابزا میگردد تا طرحواره فعال شود. لذا در کنار مسئله برانگیختگی، این مسئله هم عامل تعیینکننده و مهم محسوب میشود.
آیا در معرض اخبار منفی قرار گرفتن به طور مداوم میتواند باعث مشکلات روانشناختی مانند افسردگی یا اضطراب شود؟ اگر بله، چه مکانیزمهای روانشناختی پشت این تأثیرات قرار دارد؟
هرچه ما بیشتر در معرض افکار و اخبار اضطرابزا قرار بگیریم، ذهن دچار فرسایش در وضعیت استرس میشود و بدن برای مدت طولانی در همان حالت «جنگ و گریز» که در ابتدا توضیح دادم باقی میماند و واکنشهای بسیار شدیدی نشان میدهد. اضطراب و افسردگی تنها بخش کوچکی از خطراتی هستند که در محیط اضطرابزا و در مواجهه طولانیمدت با اخبار اضطرابزا برای انسانها ایجاد میشوند. از جمله این خطرات، بیماریهای روانتنی—از سرطان و اماِس گرفته تا دردهای میگرنی، دردهای مزمن و حتی گاهی دیابت—از همین دسته بیماریهایی هستند که هنگام قرار گرفتن در معرض اخبار اضطرابزا ممکن است برای ما رخ دهند.
مکانیسمهای زیربناییِ اینکه وقتی در معرض اضطراب قرار میگیرم و دچار اختلالهای روانشناختی و جسمی میشوم، این است که پیش از هر چیز ذهن من بلد نیست خودش را از آن حالت جنگ و گریز نجات بدهد. ذهن در اضطراب غرق میشود و اضطراب را واقعی میپندارد.
اضطراب معمولاً منبع خارجی مشخصی ندارد که بگوییم دقیقاً از فلان چیز میترسم. اضطراب معمولاً به این شکل است که ذهن آن را برای خودش میسازد: «اگر آنطور بشود چه میشود؟ اگر اینگونه شود چه میشود؟» و من این «اگر»ها را واقعی میپندارم. چون آنها را واقعی فرض میکنم، شروع به ترسیدن میکنم.
در واقع میتوان گفت اضطراب یکی از اختلالهایی است که مغز خودش برای خودش ایجاد میکند؛ مغز داستانی برای خودش میسازد، در آن داستان غرق میشود و از نظر ذهنی از پس آن برنمیآید و در نتیجه اضطراب شکل میگیرد. بنابراین ذهن قفل میشود، نمیتواند پیشایندهای واقعی را ببیند و پیشایندهای منفی را واقعی میپندارد و در آنها میماند.
چگونه افراد میتوانند با اخبار منفی و اضطرابآور مواجه شوند بدون اینکه دچار آسیب روانی شوند؟
در اینجا نیز ویژگیهای ژنتیکی، خُلقوخوی فرد و محیط—که همگی میزان برانگیختگی او را تعیین میکنند—بسیار مؤثرند. یعنی ما با مجموعهای از عوامل روبهرو هستیم، نه یک عامل واحد. مجموعهای از عوامل که میزان آسیبپذیری ذهن را در برابر اضطراب کاهش یا افزایش میدهند. بنابراین، دو نفری که به میزان یکسان در معرض اخبار اضطرابزا قرار میگیرند، ممکن است واکنشهای کاملاً متفاوتی نشان دهند؛ یک نفر ممکن است بهصورت شدید دچار اختلال شود و دیگری انگار نه انگار. البته در این مثال فرض بر آن است که هیچکدام از این دو نفر هیچ راهکاری بلد نیستند.
پس این مسئله بسیار وابسته به ساختار مغز، ژنتیکی که فرد با خود به این دنیا آورده، محیطی که در آن زندگی میکند و همچنین تروماهای دوران کودکی است. بنابراین، با پیش فرض اینکه هیچکدام راهحلی بلد نیستند، میزان آسیبپذیری آنها بهشدت به همین عوامل وابسته است.
حال، اینکه یاد دادن راهحل به هرکدام از این افراد مؤثر است یا نه، پاسخ این است: بله. افراد دسته اول که راحتتر با اضطراب کنار میآیند، خیلی راحتتر میتوانند از راهحلها بهره ببرند و این راهکارها برایشان بسیار کمککننده است. اما افراد دسته دوم، باید بسیار سخت تلاش کنند تا بتوانند از این راهحلها استفاده کنند. لذا هر یک از عواملی که گفتم هرچقدر عمیقتر و شدیدتر باشد، بهرهگیری از این راهکارها نیز برای آن فرد دشوارتر خواهد بود و کاهش آثار مخربِ اخبار اضطرابزا برای او سختتر میشود.
آیا راهکارهایی برای کاهش تأثیر این اخبار وجود دارد؟
بله، راهکار بسیار زیاد است؛ از راهکارهای موقعیتی برای کاهش اضطراب گرفته تا راهکارهای عمیقتری مانند تکنیکهایی که در درمانهای CBT و ACT استفاده میشود و رواندرمانگران با افرادی که اضطرابهای شدید دارند آنها را به کار میگیرند. اما اگر بخواهیم درباره راهکارهای عمومی صحبت کنیم، میتوان از انواع ورزشهای مغزی و مدیتیشنها استفاده کرد تا فضای سیناپسی را در بخش پیشپیشانی باز کنیم. هرچه این فضای سیناپسی بازتر و بهاصطلاح «گشادتر» باشد، مغز در برابر محرکهای منفی محیطی مانند اضطراب دیرتر واکنش نشان میدهد و سطح تحملش نسبت به ناکامیهای محیطی افزایش مییابد.
از میان مدیتیشنها، مدیتیشن تنفسی—که پایه همه مدیتیشنهاست—بسیار کمک میکند تا ذهن برای مواجهه با اضطراب آماده شود. اما در برخی موارد که اضطراب فرد بسیار شدید است، این تکنیکها در همان لحظه کمککننده نخواهند بود و فرد باید از کمکهای حرفهای بهره بگیرد.
با این حال، بهطور کلی تکنیکهایی وجود دارند؛ مانند تکنیکهای کوچکتر ازجمله نوشتن درباره اضطراب، یا استفاده از هنر—بهویژه نواختن یک ساز یا نقاشی کشیدن—که میتوانند در کاهش اضطراب موقعیتی بسیار مؤثر باشند. اما در مرحلههای شدیدتر، حتماً باید از رواندرمانگر کمک گرفت.
آیا اخبار اضطرابزا میتواند بر روابط اجتماعی و تعاملات روزمره افراد تأثیر منفی بگذارد؟
بله، کاملاً. هرچقدر ذهن ما افکار منفی تولید کند و بهاصطلاح محتوای فکری ما منفیتر باشد، بر تمام ابعاد تصمیمگیری روزانه ما تأثیر میگذارد؛ یکی از این ابعاد نیز بُعد ارتباطی ماست. زیرا اطلاعاتی که در دسترس ما قرار دارد، در حافظه فعال ذخیره میشود و وقتی ما دائماً این حافظه فعال را با اخبار منفی پُر میکنیم، محتوای فکری در دسترس ما منفی خواهد بود. بنابراین، من نیز در تصمیمات روزانه و در تعاملات روزمرهام از همان محتوای منفی استفاده میکنم و این امر بهطور مستقیم بر کاهش کیفیت ارتباطات روزانه، پرخاشگریهای میانفردی، سوءتفاهمهای میانفردی و موارد مشابه تأثیر میگذارد و نقش بسیار مهمی دارد.
آیا در درمان اختلالات اضطرابی، تغییر در مصرف اخبار و رسانهها میتواند مؤثر باشد؟
میتوانم بگویم «گام صفر» برای فردی که دچار اختلالهای اضطرابی است—از اختلال اضطراب فراگیر گرفته تا انواع اضطرابهای خفیفتر—این است که نخستین اقدام درمانی، کاهش دادههای منفی، یا همان اخبار منفی، باشد. هرچه میزان این دادهها و خوراک ذهنیِ اضطرابزا کمتر باشد، ذهن بهاصطلاح راحتتر میتواند فرآیند درمان را طی کند. نمیتوان گفت این کار خودِ درمان است، اما میتوان گفت نوعی دستکاری در محیط است که به فرد کمک میکند ذهنش را راحتتر سامان دهد.
چه توصیهای برای افرادی دارید که به اخبار اجتماعی و سیاسی واکنشهای اضطرابی نشان میدهند؟
افرادی که دائماً به دنبال دیدن اخبار منفی سیاسی یا اجتماعی هستند، درواقع—نه بهصورت خودآگاه بلکه بهصورت ناخودآگاه—تمایل دارند خلق افسرده مزمن را تجربه کنند. مغز همواره در حال ایجاد نوعی توازن میان «حالِ خوب» و «حالِ بد» است و این توازن بهگونهای تنظیم میشود که فرد را به حالتی که به آن عادت کرده نزدیکتر کند. اگر فرد در محیطی پُرتنش بزرگ شده باشد، همه خلقوخو و عوامل ژنتیکی که اشاره کردیم، نقش دارند در اینکه مغز این نقطه توازن را در کجا برای خود تعیین کند. گاهی این خط ثابت، خطی معمولی و میانگین است؛ اما گاهی ممکن است این خط در سطحی پایینتر از حالت طبیعی قرار بگیرد و فرد بهطور ناخودآگاه دائماً به دنبال آن باشد که چهطور «بدحال» باشد. برخی افراد در این دسته قرار میگیرند.
دسته دیگری از افراد کسانی هستند که تمایل دارند محیط را کنترل کنند. این افراد اضطرابی فکر میکنند با شنیدن اخبار منفی میتوانند پیشایندهای منفی را پیشبینی، تدبیر و کنترل کنند؛ درحالیکه این امر در واقعیت امکانپذیر نیست. دنیا غیرقابل پیشبینی است و انتظار اینکه بتوانم آن را کنترلپذیر کنم، انتظاری غیرواقعبینانه است. هرچقدر بیشتر تلاش کنم، بیشتر ناکام میشوم؛ زیرا هر بار که در کنترل یکی از عوامل محیطی یا ارتباطی شکست میخورم، ذهنم بیشتر میترسد، چون دائماً در تلاش بوده چیزی را کنترل کند.
بنابراین افراد باید با این نگاه بررسی کنند که دنبال کردن این همه اخبار تا امروز چه کمکی به آنها کرده است؟ آیا کمک کرده اضطرابشان کمتر شود؟ آیا کمک کرده راهحل بهتری پیدا کنند؟ چقدر از این مصرف اطلاعات میتواند کمککننده باشد و چقدر میتواند آسیبزننده باشد؟ و در نهایت باید برای خود برنامهریزی کنند که اگر هدفشان تدبیر و یافتن راهحل است، کدام اخبار، از کدام منبع و در کدام زمان از روز میتواند برایشان مفید باشد.
انتهای پیام